睡眠の質を高めるべき理由と実践アイデア5つ

こんな悩みを抱えているひとは多いのではないでしょうか。実際のところ、市場リサーチのデータをみると、多くの方が「睡眠に満足していない」という結果が出ています。

7割以上の方が「睡眠に満足していない」と回答。

https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000039.000096733.html

睡眠は、心とからだのメンテナンスに必要不可欠な行為であり、人間である限り生涯不要になることは無い大切な時間です。また、良質な睡眠は「免疫機能の増加」「記憶力の向上」「感情の整理」といった、自身の能力を最大限引き出すために大変有用だとも言われています。

この記事では、睡眠の質を高めるメリットや、実際に今日から実践できるさまざまなアイデア、またその行動を継続していくコツをご紹介します。

毎日の小さな行動変容とその一歩が、未来のじぶんを大きく変えてくれます。ぜひ小さく行動して長く継続することで、理想のじぶんへの土台を着々と積み上げていきましょう！

睡眠の質とは？

睡眠の質とは、単純に睡眠時間だけではなく、睡眠の深さも大切にする視点です。

睡眠中、レム睡眠やノンレム睡眠というそれぞれ役割が異なるふたつの種類の状態があります。 このうち、ノンレム睡眠は脳が休息状態になっていて、特に入眠した直後のノンレム睡眠が最も深いと言われています。

この最も深いノンレム睡眠の時間は、細胞修復、代謝促進、成長ホルモン、老廃物の除去、などが盛んに行われてると言われる、非常に大事なタイミングです。

この時の脳波を観察すると、ゆっくりとした大きな波の形を示すデルタ波が高頻度にあらわれるようです。

さらに、睡眠の質は熟眠感とも密接に関連していると言われています。熟睡感は、起床した時の眠気や疲労感がどれだけ残っているか、という視点で計測されます。睡眠時間をたっぷりと確保しているだけでは、熟眠感は低下することもあります。

つまり、健康的な生活を送るためには、睡眠の量をたっぷりと確保するだけでなく、睡眠の質も合わせて高めることが大切と言えるでしょう。

睡眠の質低下による影響

睡眠の質が悪いと、なぜ良くないのでしょうか？それは、睡眠の質の低下が、心とからだに様々な影響を与えるからです。

例えば、睡眠時間が短かい日や不眠状態が続く場合、肥満、高血圧、耐糖能障害など、いわゆる生活習慣病を発症するリスクが高まるという事が分かっています。

また、睡眠の質が低下することにより、食生活や運動習慣の乱れを招いてしまう事も分かっています。それは、食欲を抑える働きがあるレプチンという物質の分泌量が減り、食欲を増加させるグレリンという物質が多く分泌されることが原因であると考えられています。

さらに、睡眠の質の低下は、仕事や家事の効率を下げたり、子どもの発育にも影響を与える事が分かっています。「しっかり寝ないと大きくなれないよ」などと昔から言われることがありますが、これは実は間違いではないのです。
入眠後の深いノンレム睡眠状態になった際、からだの中では成長ホルモンの分泌が盛んになります。睡眠をしっかり取れていない場合、成長ホルモンの分泌量が低下してしまうため、身長や体重の発達にも影響が出てしまうのです。

そして、睡眠は心の健康や学力にも影響を及ぼします。寝る時間が遅い子供ほど、メンタルヘルスに悪い影響が出ているケースが多く、学力の低下にも繋がるという事が分かっています。

睡眠の質を高める実践的アイデア5つ

睡眠の質の低下は、一日のパフォーマンスを低下させるだけでなく、心やからだの健康を低下させる要因となります。そこで、健康な毎日を送るために、睡眠の質を高める具体的なポイントを5つご紹介します。

朝の光を浴びて体内時計を整える

朝の光を浴びると、体内時計がリセットされ身体が活動状態になります。そして、体内時計からの信号によりメラトニンという物質の分泌がストップします。メラトニンは起床から約14〜16時間ぐらい経過すると、体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その影響により身体の深部体温が低下して、休息するのに適した状態に導かれ、徐々に眠気を感じるようになっていきます。

このメラトニンという物質は、眠りを誘うほか、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、からだの疲れを取る作用があるため、病気の予防や老化の防止において様々な効果を持つと考えられ、いま注目されているホルモンのひとつなのです。

メラトニンの分泌は、主に光によって調節されています。夜中に強い光の中にいると、体内時計の働きが乱れ、メラトニンの分泌が抑制されます。これの状態が、睡眠リズムが乱れる原因となっています。

またメラトニンは、年齢を重ねるとともに徐々に分泌量が減るという事が明らかになっています。年齢を重ねると朝早くに目覚めてしまったり、夜中に何度も目が覚めたりと、若い頃よりも睡眠時間が減ってしまうのは、加齢によって体内時計の調節機能が弱まっているためだと考えられています。

24時間型と言われる現代社会では、夜更かしや暴飲暴食、運動不足、シフト型のワークなどで生活習慣を乱しやすく、体内時計を乱しやすい環境にあります。体内時計の乱れが続くと、睡眠覚醒リズムが乱れて不眠が引き起こされます。

体内時計の乱れを整えるためには、生活習慣の改善が重要になってきます。

生活習慣病の予防や心血管疾患の予防のためにも、 食事や運動だけでなく、体内時計を整えることで、睡眠の質を高めることが大切です。

毎日同じ時間に3食しっかりとる

起床後に朝日を浴び、体内時計を整えるとともに重要なのが、毎日の食事の摂り方です。

太陽の光は脳を目覚めさせますが、食事は脳と身体両方にダイレクトに働きかけます。特に朝食は大切で、睡眠中に下がった体温を上げて脳を活性化し、消化器官の働きも活発にする役割を持っています。

ご飯やパンなどの炭水化物や、卵や納豆などのたんぱく質、またビタミンやミネラルが摂れるような野菜と果物を意識して摂りましょう。

もし普段、朝食を摂る習慣がないという人は、例えば牛乳やヨーグルト、野菜ジュース、果物などの食べやすくて栄養価が高いものを少量食べることから始め、少しずつ調整していくとよいでしょう。

また、胃腸にも体内時計があるため、1日3食を決まった時間に摂ることはとても重要です。3食を規則正しく食べることは生活リズムを整えることにもつながり、睡眠の質が高まるからです。睡眠の質が改善されることで、疲労感や精神状態も改善します。

ただし、就寝前の食事は逆に睡眠の質の低下させるとともに、肥満のリスクも上がるためできるだけ避けましょう。可能なら、就寝3時間前までに食事を済ませるのが理想的です。寝ている間に胃腸を休ませて回復させるためです。

夕食は、脂質は控えめに、肉、魚、卵、乳製品などの必須アミノ酸を多く含む良質なたんぱく質を積極的に食べるようにしましょう。なお、アルコールは眠気を促しますが、必ずしも快眠につながるわけではありません。就寝前のアルコール摂取は、浅い眠りが続き、寝ても身体が回復しにくく、疲れがあまり取れない状態になる、ということがわかっています。

また、カフェインも脳を興奮させる作用があるため、夕方以降は避けたほうが良いです。就寝前に飲み物を摂取する場合は、身体を温めて眠気を誘うようなホットミルク、ホットジンジャー、白湯などがおすすめです。

軽い運動を日常的に行う

適度な運動には睡眠を促進する働きがあり、良質な睡眠をとることでさらに効果的に身体を動かすことができます。また、就寝前のヨガやストレッチは、身体の緊張を解きほぐして睡眠を促します。

軽い全身運動を取り入れるのに、最適なタイミングは夕方から就寝3時間前ですが、その時間帯に運動するのが難しい場合、無理なく運動を続けられる時間帯に行い、継続することが大切です。

日常的に取り入れやすい幾つかの運動方法をご紹介します。

ウォーキング

はじめは30分程度からスタートし、1日平均1万歩を目標としてみましょう。ある程度心拍数が上がり、軽く汗ばむぐらいのスピードを心がけます。慣れて来たら少しずつ歩幅やスピードを上げたりして変化をつけると、さらなる運動効果が期待できます。

ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら軽く走ってみましょう。速さを重視せず、息が上がり切らない程度で、もう少し長く走れそうだなと思うくらいのスピードに抑えておく事がおすすめです。

なお、就寝前はできるだけ心拍数を上げず、リラックスを目的とした運動がおすすめです。
ヨガやストレッチで身体を伸ばしてみましょう。深呼吸をしながら行うと、副交感神経が優位になってリラックス効果が高まります。

ヨガ「シャバアーサナ」

①仰向けに寝転がり、呼吸が無理なく行えるところで手足は自然に広げる。
②手のひらを上に向け、全身の力を抜く。
③地面にすべての力を預け深呼吸をします。そのまま眠ってしまってもかまいません。

ストレッチ

ヨガ同じように、ゆったりと伸ばせる静的なストレッチを取り入れてみましょう。無理に筋肉を伸ばすのではなく、気持ちよく伸ばせるところで止め、深呼吸を繰り返します。自然と眠気が生じてくるはずです。

以上、運動は睡眠の質を高めるのに有効ですが、下記に注意しながら取り入れていきましょう。

寝る2時間前迄に入浴する

入浴をすると、体温が約1℃くらい上昇すると言われています。入浴により血行が促進され、身体全体が温まります。ただし、これは一時的なことで、入浴後は血管が開いているため熱が放散されやすい状態になり、結果として時間とともに体温が下がっていきます。

つまり、入浴によって体温を上昇させることで、逆に体温を下げやすい身体になる、ということが言えます。赤ちゃんは、眠くなると手足が温かくなる、と言われますが、これも入眠に向けての体温の変化のひとつです。身体の中の温度（深部体温）を下げるために熱放散しているのです。

身体をじわじわと温め、深部体温を効果的に上げるためには、入浴はぬるめのお湯が一番です。ぬるめのほうが交感神経が優位になるのを抑制し、身体にも負担がかかりません。寝る前に副交感神経を優位にして、脳の興奮を落ちつかせリラックスすることで、寝つきがよくなります。

おすすめの温度は39～40℃で、時間は10～15分ほどです。熱いお風呂が好きという方も、この機会にぜひぬるめのお湯にゆっくり入る方法を試してみてください。

入浴タイミングの目安ですが、就寝のおおよそ2時間前がおすすめです。多少は個人差があるので、自分のベストタイミングを見つけて、実践してみてください。もし入浴時間を長く確保できないという方は、入浴剤を活用して血行促進してみるのもおすすめです。

また、布団に入った際に手足が冷え切っていると、深部体温が下がらず、良い睡眠がとれなくなってしまうため、入浴後は手足を冷やさないようにしましょう。もし冷えてしまった場合には、湯たんぽなどでもう一度手足を温めてみましょう。温めることによって、毛細血管が開き、深部体温を下げやすくなります。

このように、適切な入浴は睡眠の質を高める役割を果たします。入浴時間を活用して、良い睡眠を目指しましょう。

寝る1時間前は照明を暗くする

質の高い睡眠をとるためには、光と睡眠の関係を知ることが大切です。また、自分が心地良い空間とはどんなものか、自分自身について理解を深めることも、睡眠の質を高めるためのポイントといえます。

理想としては、寝る時間の1時間ほど前には、部屋の明るさを落としておくようにしましょう。

照度は50ルクスほどが良いといわれています。50ルクスは、10メートル先の人の顔や行動がわかる程度とされているので、日常生活に支障が出るほどの暗さではありません。一般的なリビングの照度は100ルクスほどといわれているので、半分程度の明るさを目安にすると良いでしょう。

明るさの調整が難しい場合は、間接照明などを活用して必要な光源は押さえつつ、適度な暗さを保つことを心がけます。

また、スマートフォンやパソコン、テレビなどからはブルーライトと呼ばれる光が発せられています。自覚しにくいのですが、刺激の強い光のため、どうしても脳が覚醒してしまいます。そのため、寝入りのときにブルーライトを浴びるのはあまり良くありません。

また、動画やゲームに熱中していると、アドレナリンが分泌されて興奮状態になり、寝付きに影響してしまう場合もあります。目を使わずに済むよう、心地良い音楽を聴くようにすることも良いかもしれません。

このように、寝る前は照明は明るすぎない方が質の良い睡眠のためにはおすすめです。就寝1時間前からは、間接照明などのほのかな明かりだけで過ごしましょう。そうする事で、副交感神経が優位になるため、眠りにつきやすくなります。

もし適切な照明器具がない場合は、ふだんの明るさの半分程度を目安に調光するのがおすすめです。最近は、調光機能のついた電球も多く販売されていますので、自分に合ったものを選んでみるようにしましょう。

良い習慣を継続するコツ

習慣化のコツをつかんで、やり続けたいことを意図的に習慣化できるようになると、自分の行動をコントロールしやすくなります。良い習慣を途中で断念してしまわないためにも、習慣化のコツも理解しておくことはとても大切です。

習慣化するコツはいくつかありますが、取り入れやすいものを3つご紹介します。

超小さく始める

習慣化を行う際、目標にする習慣を失敗しようがないくらいに超がつくほど小さく始めてみることは大変おすすめです。

習慣化には、目標が複雑で負荷の大きな行動になるほど、時間を要します。

例えば、20kg痩せるという目標を例に考えてみましょう。
体重を落とすために、運動や食事管理の習慣化が必要になりますが、急に20kgの体重削減を目標にして、からだに大きな負荷を与えてしまうと、逆に挫折し続かなくなってしまいます。

特に、習慣化の初心者、過去に習慣化に失敗して苦手意識があるという人は特に、小さく始めてみるのがおすすめです。それも、どう考えても失敗できるわけがないだろうと確信するレベルにまで小さくします。

まずは、「毎日体重計に乗る」や「食事の内容を記録する」などの自分でも簡単すぎるかもしれないなと思うくらい小さく刻んだ行動から始めてみましょう。

大きく負荷がかかる行動を習慣化する場合は、負荷の小さな行動にまで削ってから習慣化を繰り返すことで、目標とするゴールまで確実に持続させる事が最大のコツです。

今ある習慣と組合せる

今できている習慣と組み合わせることは、習慣化を成功させやすい重要なコツです。

人は基本的に、新しい行動をすること自体に抵抗感を感じる生き物です。
そこで、今すでに身についている習慣に、新しく習慣化したいと思っていることを組み合わせると、単体で行うよりも心理的なハードルが下がり、新しい習慣が身に付きやすくなります。

例えば普段運動を全くしていないような人が「毎日1万歩」を目指すのは難しいかもしれません。そこで、今すでに習慣となっている日々の通勤や買い物など、普段歩く場面で「エスカレーターは使わずに階段を使う」といった組み合わせにすると、日々の活動のなかで歩数を増やすことができ、新たな習慣を簡単に身につけられるようになります。

例えば、このような日常の習慣に新たな習慣を組み合わせることができます。

さらに、モチベーションや気分に左右されないようにすることも、習慣化するために重要な要素です。

ですから、すでに今ある毎日の生活のルーティンに組み込むことで、「やる気」がないと出来ないという状態をつくらないように工夫してみましょう。

ご褒美を設定する

新たな目標を習慣化したい時に「ご褒美」を用意することは、有効な手段です。それが達成感や成果の実感をするきっかけとなり、目標に向かって努力を継続する原動力になるからです。

習慣化するためにご褒美を用意することには、下記のようなメリットがあります。

モチベーション維持

習慣化することや目標を達成することは、長期間に渡って努力が必要となります。そこで、要所要所でご褒美を設定することで、道の途中であってもモチベーションを維持しやすくなります。そして、目標に向かって行動するための意欲を高めることができ、結果として習慣化しやすくなります。

ドーパミンが活性化される

やる気を出すために脳で重要な役割を果たしているのが、神経伝達物質であるドーパミンです。脳内の神経ネットワークにドーパミンが放出されることで、やる気や高揚感を感じるようになります。ご褒美を受け取ることで脳が喜びを感じ、ドーパミンを放出するため、習慣化していくこと自体が、さらに楽しくなるのです。

目標達成に集中しやすくなる

ご褒美を設定することで、目標達成に集中しやすくなります。そのご褒美を手に入れるためという具体的な短期ゴールが設定できるため、自分の生活の中で習慣化の優先順位が高まります。

どんなご褒美が良いのかは、個人の好みや目標内容によって違ってくるため、ご自身に合ったものを用意しておきましょう。

最後に、目標に向かってストイックに取り組むことは大切ですが、厳しすぎると挫折してしまう確率が高まるため、ちょっとしたご褒美を用意することで楽しみながら習慣化を目指すことが、成功に導くコツです。

まとめ

それでは、睡眠の質を高めるためのアイデアをおさらいしてみましょう。

睡眠の質とは、単純に睡眠時間の長さだけではなく、睡眠の深さも大切にする視点です。
特に入眠した直後のノンレム睡眠が最も大切で、細胞修復、代謝促進、成長ホルモン、老廃物の除去、などが盛んに行われてると言われています。

ぜひ、今日からすぐに実践できるアイデアと、習慣を継続するためのコツをおさえて、睡眠の質だけでなく生活の質全体もアップデートしていきましょう！